Trocha vlákniny navíc ještě nikomu neublížila

„The first wealth is health.“ ― Ralph Waldo Emerson

Aneb naším největším bohatstvím je zdraví.

Někdy však máme tendenci to přehánět. Chceme-li změnit své stravování a vytvořit si zdravé návyky je naprosto normální, že začneme přemýšlet do detailů a snažíme se optimalizovat všechny aspekty naší nové rutiny.

Takhle funguje lidský mozek. Chceme víc a víc.

Po proteinové mánii teď začínáme přemýšlet nad vlákninou. Máme jí dostatek? A co když jí máme moc?

Pojďme se na chvilku zastavit a říct si co to vláknina vůbec je.

VLÁKNINA JE POLYSACHARID.

Což může být pro někoho mírně šokující.

Tak se zhluboka nadechněte a opakujte po mě: „Sacharidy nejsou špatné.“

Jedná se o směs polysacharidů, které jsou pro člověka nestravitelné nebo jen částečně stravitelné.

Dělíme jí na rozpustnou a nerozpustnou. Jak již název napovídá, první typ je rozpustný ve vodě, zatímco druhý nikoliv. Oba typy jsou však zdraví prospěšné, takže jeden před druhým nediskriminujeme.

Vláknina má různorodé zdraví prospěšné účinky:

  1. Pozitivně ovlivňuje zažívání
    Konzumace vlákniny ovlivňuje náš mikrobiom, tedy bakterie vyskytující se ve střevech. Její dostatečný příjem zajišťuje pravidelné vyprazdňování, zabraňuje zácpě či rozvoji rakoviny tlustého střeva.
  2. Reguluje hladiny cukru v krvi
    Rozpustná vláknina zpomaluje trávení sacharidů a tedy i absorpci jednoduchých cukrů, což je užitečné zejména při kontrole glykémie neboli hladiny cukru v krvi. Přestože se jedná o polysacharid, neměli by se diabetici vláknině vyhýbat.
  3. Napomáhá redukci tělesné hmotnosti
    Znáte ten pocit, když dojíte vynikající syté jídlo? Ten má na svědomí pravděpodobně právě vláknina. Jídla bohatá na vlákninu nás drží déle v sytosti a zpomalují trávení, čímž drží na uzdě také chutě na sladké. Tím, že jsme dříve a déle sytí sníme menší porce. Proto je většina správně sestavených diet plná vlákniny!
  4. Reguluje hladiny cholesterolu
    Zdraví škodlivý cholesterol, také známý jako LDL, konečně našel svého parťáka. Strava bohatá na vlákninu totiž snižuje jeho zpětné vstřebávání do krve a naopak podporuje jeho vylučování. Dle studií snižuje konzumace stravy bohaté na vlákninu riziko srdečně-cévních onemocnění o 40 procent.
  5. Podporuje zdravou pleť
    Zkrášlující krém? A co takhle zkrášlující ovoce? Konzumace vlákniny může pomoci zbavit tělo kvasinek a plísní, které vedou k tvorbě akné. Ty se jinak vylučují právě kůží. Dostatek vlákniny podporuje zdravou a krásnou pleť a komplimenty se budou jen sypat.

Kolik vlákniny bychom vlastně měli denně sníst a je možné se jí předávkovat?

Americká kardiologická asociace (The American Heart Association) doporučuje dospělým konzumovat denně 25 gramů vlákniny na každých 2000 kcal přijatých potravou. Výsledná hodnota je samozřejmě ovlivněna také pohlavím a věkem:

Ženy mladší 50 let: 21 až 25 gramů za den
Muži mladší 50 let: 30 až 38 gramů za den

Světová zdravotnická organizace (World Health Organization) považuje za ideální a zdraví prospěšné množství minimálně 25 až 29 gramů denně.

Předávkování vlákninou se však blíží spíše science fiction, a proto není třeba se tím stresovat. V nejhorším případě můžete, při příjmu více než 70 gramů vlákniny denně, pociťovat nepříjemné nadýmání, které lze zmírnit adekvátním příjmem tekutin a dostatečným pohybem.

Je pravda, že lidské tělo na všechny dietní změny nějakým způsobem reaguje. Rychlé navýšení příjmu vlákniny může vést k dočasnému dyskomfortu a nadýmání. To jistě potvrdí i každý vegan, kterého potkáte. Lidské tělo se však adaptuje velmi rychle a tím spíš, když je konzumace vlákniny spojena s tolika zdravotními benefity. Jezte jí proto dostatek!

Zdroje vlákniny

Při výběru potravin si představte barevnou duhu tvořenou čerstvým ovocem a zeleninou. To jsou ty pravé zdroje!

Ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné produkty, ořechy a semínka jsou kvalitním zdrojem vlákniny a navíc nebolí ani Vaší peněženku!

Namísto počítání kalorií a čtení etiket se soustřeďte na konzumaci lokálních a sezónních produktů. Zamiřte na farmářský trh nebo mezi čerstvé potraviny do supermarketu, nakupte si ovoce, zeleninu a doma uvařte vynikající jídlo plné vlákniny.

Zdravý Stůl je tu od toho, aby Vám s nákupy a vařením pomohl a ulehčil tak zdravé stravování.

Tak pojďme do kuchyně, co Vy na to?

< Zpět na výpis článků