Průvodce rostlinnými bílkovinami

Snažíte se snížit konzumaci masa, rozhodli jste se stravovat čistě rostlinně? Jste vegetarián? Nebo prostě jen hledáte inspiraci, jak zvýšit příjem rostlinných bílkovin? Pak je tento článek přesně pro Vás! Pomůže Vám pochopit, co vlastně bílkoviny jsou, jakou mají v lidském těle funkci a jak jich na rostlinné stravě zajistit dostatek.

Bílkoviny jsou jedním ze tří hlavních makronutrientů. Mohou sloužit jako zdroj energie, ale především jsou základní stavební složkou našeho těla. Zkuste si je představit jako řetízek malých sloučenin zvaných aminokyseliny, které vypadají nějak takto:

Bílkovina

Bílkoviny jsou nutné nejen během vývoje a růstu, ale také při každodenní přestavbě a obnově tkání. Jsou základním kamenem všech buněk v našem těle, součástí transportních systémů, enzymů, hormonů či protilátek důležitých v imunitní reakci. Co se energetické hodnoty týče, jsou srovnatelné se sacharidy. Našemu tělu dodají 4 kalorie v jednom gramu.

Kolik bílkovin denně bychom vlastně měli přijmout? To záleží na mnoha faktorech, jako je celkový příjem energie, individuální potřeba aminokyselin a dusíku, váha a složení těla, rychlost růstu a vývojové období, míra fyzické aktivity, množství přijatých sacharidů nebo také přítomnost nemoci či úrazu.

Dle Amerických a Kanadských dietních doporučení by měly ženy mezi 19–70 lety přijmout zhruba 46 gramů bílkoviny, muži ve stejném věkovém rozmezí 56 gramů bílkovin. Tyto doporučení počítají s příjmem 0.8 gramů bílkovin na každý kilogram tělesné váhy, kdy průměrná váha žen je 57 kg, mužů pak 70 kg. Doporučení platí pro osoby s převážně sedavým způsobem života.

Bílkoviny získáváme stravou, a to jak z rostlinných, tak ze živočišných zdrojů. Ať je tomu jakkoliv, většina zdravých osob konzumujících vyváženou stravu nepotřebuje žádné proteinové doplňky. To jsou dobré zprávy, že?

Pokud se stravujete čistě rostlinně a Váš jídelníček je rozmanitý, obsahuje zejména luštěniny a obiloviny, ale i barevné sezónní ovoce a zeleninu, dostává Vaše tělo zajisté dostatek bílkovin.

Pojďme se podívat na několik potravin bohatých na bílkoviny a tipů na jejich zpracování. Většinu z nich určitě máte ve spíži.

Čočka, ať už hnědá nebo červená, je absolutním favoritem! Jeden hrnek vařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin a k tomu navíc tělu dodá vlákninu, železo a draslík.

Čočkový tažín

Cizrna však také nezůstává pozadu a bere stříbro! Díky 15 gramům bílkovin v jednom hrnku vařené cizrny patří mezi naše oblíbence. Rádi si jí připravujeme dopředu a můžeme pak jednoduše přihodit do jakéhokoliv receptu. Je to tak snadné!

Pečená cizrna

Červené fazole se nenechají zastrašit a vstupují do zápasu také s 15 gramy bílkovin v jednom hrnku. Dříve se jim přezdívalo „maso chudých”, ale v poslední době získávají fazole na popularitě a obohacují nás o širokou škálu vitamínů a minerálů. Zkuste si jeden den v týdnu uvařit několik hrnků fazolí, uchovejte je v lednici a můžete je mít během týdne ihned po ruce. Stačí je jednoduše přidat do salátů, wrapů, polévek či ragú. Hodí se skoro ke všemu a pokud je rozmačkáte a smícháte s bylinkami, můžete si připravit bezmasý burger!

Fazolová bageta

Tofu obsahuje 10,3 gramů bílkovin v polovině hrnku, díky čemuž může zdravě zpestřit Váš jídelníček. Vyrábí se z kondenzovaného sójového mléka, které je slisováno do pevných bloků. Přírodní tofu však doporučujeme nejdříve namarinovat a okořenit, zkuste ale omezit olej, protože se může přichytit na povrchu. Ocet, víno, šťáva z citrónu nebo sójová omáčka a koření jsou skvělou volbou!

Arašíd-tofu toast

Arašídy a další ořechy mohou být mírným překvapením. Díky poměrně vysokému obsahu bílkovin však právem patří na náš seznam. Doporučená denní dávka ořechů (30 gramů), totiž obsahuje 8 gramů bílkovin. Kromě toho jsou skvělým zdrojem vlákniny, nenasycených mastných kyselin, minerálů a vitamínů.

Thajský nudlový salát

Quinoa je skvělým zdrojem bílkovin. Její příprava je tak snadná a použití velmi variabilní, že nepřijímáme žádné výmluvy a námitky. Jeden hrnek vařené quinoi obsahuje 8,14 gramů bílkovin.

Olivová quinoa

Pohanka obsahuje skoro dvakrát tolik bílkovin než ovesné vločky, zhruba 5,7 gramů na jeden hrnek. Je jednoduchá, vynikající a univerzální. Věděli jste, že pohanka nepatří mezi obiloviny? Právě díky tomu, že není nijak příbuzná pšenici, patří pohanka mezi bezlepkové potraviny a je výbornou ingrediencí pro celiaky a osoby s intolerancí lepku. Můžete ji použít na skořicovou kaši posypanou ovocem, která Vás v chladných zimních měsících určitě zahřeje.

Pohankovo-quinoová kaše

Co se zeleniny týče, sáhněte po jakékoliv listové nebo košťálové zelenině a neuděláte chybu.

Brokolice obsahuje 2,6 gramu bílkovin v jednom hrnku. Může tedy navýšit Váš denní příjem bílkovin a ještě ke všemu je snadná na přípravu! Ať už čerstvá nebo mražená, brokolice je jednou ze základních surovin,které máme vždy v lednici.

Hrášek obsahuje skvělých 8 gramů v jednom hrnku a je fantastickou součástí ragú. Stejně tak dodá chuť a výraznou zelenou barvu snad každému receptu.

Hráškové těstoviny

Tak kterou kombinaci surovin si vyberete?

Nezapomeňte nás sledovat na InstagramuFacebooku.

< Zpět na výpis článků